안녕하세요. 멘토 강성은입니다.

고3, N수생 분들, 오랜만입니다! 벌써 20일이나 지났지만, 9월 평가원 모의고사 치르느라 수고 많으셨습니다. 모의고사 결과가 어떻게 됐든, 포기하지 않고 계속 달려 나가봅시다.

이번 칼럼의 주제는 수험 생활의 성공 여부에 지대한 영향을 끼치는 것 중 하나인 ‘수면’입니다. 사실 수험생들을 보면서 의문이 들었던 게 뭐냐면,

“수학 개념 공부법, 영단어 잘 외우는 법, 국어 비문학 독해법 같이

‘공부를 어떻게 해야 하는지’에 대해서는 궁금해하면서,

왜 수면 관리법 같은 중요한 팁들은 신경을 안 쓰는거지?'

였습니다.

사실 여러분들이 원하는 것들은 철저한 수면 관리가 뒷받침되어야 얻을 수 있는 겁니다. 수면 관리 자체가 장기간 동안 공부 효율을 좌지우지하기 때문입니다.

*저는 고등학생 때부터 이 사실을 인식하고 수면에 대한 조사를 열심히 했었고, 제 몸으로 직접 실험해보기도 했습니다. 본 칼럼은 제가 실제로 실천해보면서 효과를 느꼈던 방법들 중심으로 작성되었기 때문에, 과학적 사실과 완전히 일치하지 않을 수 있습니다.

그럼 이제 본격적으로 시작해보겠습니다. 효과적인 수면 관리는 어떻게 이루어질까요? 이제부터 크게 2가지로 나누어 설명해보려 합니다. 바로 ‘잘 자는 법’과 ‘잘 깨어 있는 법’입니다.

1) 잘 자는 법

- 본인의 적정 수면 시간 찾기

일단 잘 자려면, ‘내가 하루에 몇 시간을 잘 것인가’를 정해야 합니다.

이에 대해 ‘그럼 몇 시간을 자야 할까요?’ 라는 의문이 드실 겁니다.

이 질문에 대해 제가 항상 드리고 싶은 답변은 ‘절대적으로 정해진 시간은 없다’입니다. 사람들마다 정상적인 일상생활을 위해 필요한 수면 시간이 천차만별이기 때문입니다. 하루에 5시간만 자고 일어나도 상쾌한 사람이 있고, 7시간을 자도 피로한 사람이 있어요.

그러니까 여러분들은 자신이 가진 수면 성향을 파악해야 합니다. 방법은 간단한데요, 여러 번 15분 또는 30분 단위로 다른 시간을 자보면서 최적의 수면 시간을 찾으시면 됩니다.

*아래 예시는 30분 단위로 수면 시간을 달리해 실험해본 경우입니다.

ex. 7시간 수면 시 피로 느끼는 학생 A -> 7시간 30분 자봤더니 피로 별로 못 느낌 -> 7시간 30분으로 정착

7시간 수면 시 피로 별로 못 느끼는 학생 B -> 6시간 30분 자봤더니 피로 느낌 ->  7시간으로 정착

7시간 수면 시 피로 별로 못 느끼는 학생 C -> 6시간 30분 자봤더니 피로 별로 못 느낌 -> 6시간 자봤더니 피로 느낌 -> 6시간 30분으로 정착

 cf) 필자는 고1~고3 초반쯤까지 7시간 30분씩 자다가, 고3 중후반부터는 6시간씩 잤다.

 *다음 내용은 수면의 질을 높이기 위한 방법들입니다. 많은 분들이 오해하시는게 있는데, 단순히 긴 시간을 잤다고 해서 잘 잤다고 볼 수 없습니다. 짧은 시간을 잤더라도 수면의 질이 높았다면 오히려 긴 시간을 잤을 때보다 덜 피곤할 수 있습니다. 결국 중요한 것은, 내가 자려는 시간 동안 최대한 '좋은', '깊은' 잠을 자려고 노력해야 한다는 겁니다.

- 규칙적인 수면 패턴 형성하기

내가 몇 시간을 잘 것인지도 정했다면, 매일 그 시간을 지키며 규칙적으로 생활하시면 됩니다. 이때 몇 시에 일어날 것인지도 중요한 요소인데요. 이는 본인의 수면 시간 및 처한 환경에 따라 다르게 정하면 됩니다. 몇 시에 일어날 지를 정하면 자동으로 몇 시에 취침해야 하는지도 결정되겠죠?

ex. 적정 수면 시간이 7시간 30분인 학생 A -> 학교에 8시 반까지 등교해야 해서 7시 반에 일어나야 함 -> 밤 12시에 취침

적정 수면 시간이 7시간인 학생 B -> 곧 수능을 볼 고3/N수생이라 아침 7시 반에 일어나야 함 -> 밤 12시 반에 취침

  cf) 필자는 고3 중후반부터 밤 12시에 취침, 아침 6시에 기상하는 습관을 체화했다.

- 취침 전 올바른 루틴 만들기

위의 것들 못지 않게 자기 전의 올바른 습관을 만드는 것도 필요합니다. 앞서 말씀드린 ‘수면의 질’과 직접적으로 연관되는 요인이기 때문입니다.

많은 분들이 갖고 계시는 잘못된 습관 중 첫 번째는 곧 자야 할 때에 배가 고프면 무언가를 먹는 것입니다. 배부른 상태에서 자는 것은 깊은 수면을 방해할 수 있기 때문에 이 행동은 삼가야 합니다. 혹시 자기 직전에 배고픔을 견디기 힘드신 분들은 잠들기 4시간 전에 배가 아직 덜 고프더라도, 미리 간단한 간식을 먹어두시는 것을 추천드립니다.

 두 번째는 자기 직전까지 전자기기를 보는 것입니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌에게 영향을 주어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 공부할 때 노트북이나 태블릿 많이 사용하실 텐데요, 자기 1시간 전까지는 전자기기말고 종이로 된 자료를 보고 공부하는 습관을 만들어보세요.

cf) 필자는 고3 때 침대에 눕기 전 3~4시간 동안 배가 고파도 음식을 먹지 않는 습관을 들였고, 자기 전 1시간 동안은 최대한 전자기기를 사용하지 않고, 보통 영단어나 EBS 문학을 '종이책으로' 공부했다.

- 숙면 가능한 환경 조성

부가적으로 수면 환경 또한 무시할 수 없습니다. 대략 3가지 정도만 유의해주시면 됩니다.

(1) 온도: 너무 덥거나 춥지 않게

(2) 소음: 시끄럽지 않고 조용하게

(3) 청결: 침구류는 항상 깨끗하게

cf) 필자는 불가피하게 시끄러운 환경에서 자야할 때 이어플러그를 착용하고 자곤 했었다. 또한 주기적으로 이불과 베개 커버를 교체해주었다.

지금까지 ‘1) 잘 자는 법’에 대해 살펴보았습니다. 다음은 ‘2) 잘 깨어 있는 법’인데요. 

물론 ‘잘 자는 법’과 ‘잘 깨어 있는 법’은 완전히 떨어뜨려 설명할 수 없습니다. 잘 자면, 자연스럽게 잘 깨어 있을 수 있게 되니까요. 하지만 잘 잔 것 같음에도 불구하고 다음날 피로가 느껴지는 순간이 분명 있습니다. 이런 날에는 ‘잘 깨어 있는 법’을 참고해보세요.

2) 잘 깨어 있는 법

- 낮잠 활용하기

낮에 자꾸 졸음이 몰려올 때는 낮잠을 효율적으로 활용할 수 있습니다. 그런데 낮잠에 대해 익숙하지 않으신 분들이 많은 것 같습니다. 낮잠을 제대로 자 본 적이 없는 분도 있을 겁니다. 어떤 분들은 낮잠을 자면 일어나지 못할 것 같다는 걱정도 하시더라구요. 

하지만 올바른 낮잠 습관을 통해 기억력 증진, 스트레스 완화, 에너지 회복 등 의학적으로 알려진 긍정적인 효과를 얻을 수 있으니 꼭 활용해보시면 좋겠습니다. 아래에서 낮잠을 잘 때 유의해야 할 것들을 말씀드리겠습니다.

(1) 최소 10분, 최대 30분까지만 자기.

많은 분들이 낮잠을 잔다고 하면서 1~2시간 동안 자기도 합니다. 하지만 너무 긴 낮잠은 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 과학적으로 알려진 적정 낮잠 시간은10~30분입니다.  본인의 성향에 맞춰서 고정적인 시간을 정해보시길 바랍니다.

cf) 필자는 10~15분 낮잠을 애용했다.

(2) 저녁 5시 이후엔 낮잠 자지 않기.

낮잠을 저녁 시간에 자려고 하는 사람들도 있는데요(그건 저녁잠이다). 너무 늦은 시간에 낮잠을 자면 자야 될 시간에 잠이 안 올 수도 있습니다. 개인적으로 제가 추천하는 낮잠 시간대는 점심 식사 후 약 1~2시간 뒤입니다. 예를 들어 1시에 점심 식사를 마쳤다면, 2~3시쯤에 낮잠을 자는 겁니다.

cf) 필자는 점심을 먹은 뒤에 10분간 낮잠을 잔 적이 상당히 많다..

- 자극 주기

모두가 알다시피 잠을 자려면 몸이 편안해야 합니다. 반대로 생각하면, 잠을 쫓아내고 싶을 때 의도적으로 몸에 자극을 주는 것은 매우 효과적입니다. 자극을 가하는 방법은 여러 가지가 있지만, 간단하게 2~3가지를 소개하겠습니다.

(1) 입에 자극 주기: 씹기, 양치하기

‘씹기’ 방법은 이다지 선생님께서도 추천해주신 방법 중 하나인데요. 무언가를 씹는 저작 작용을 통해 구강 쪽 신경에 자극을 주어 몸을 깨울 수 있다고 합니다. 이외에 ‘양치하기’도 좋습니다. 칫솔질은 씹는 행위와 유사한 자극을 줄 수 있기 때문입니다.

cf) 필자는 고3 때 견과류를 씹으면서 잠을 깨기 위해 노력했다.

(2) 얼굴 또는 전신에 자극 주기: 찬물 세수 및 샤워하기

또 다른 방법으로는 얼굴이나 전신에 자극을 주는 것이 있습니다. 바로 찬물로 세수를 하거나 샤워를 하는 방법을 통해서 가능합니다. 이 방법은 보통 아침에 일어난 직후 하는 것이 좋습니다. 찬물로 뇌를 활성화하면서 정신을 맑게 해줄 수 있기 때문입니다. 참고로 자기 전 씻을 때는 미온수 또는 따뜻한 물로 하시는 게 바람직합니다.

cf) 필자는 매일 일어난 직후 화장실로 달려가 시원한 물로 세수를 했다.

- 식사량 줄이기

마지막 방법은 식사량을 줄이는 겁니다. 과다한 음식물 섭취는 식곤증으로 이어져 공부의 효율을 저하시킬 수 있기 때문입니다. 물론 현재 지켜오고 있는 식사 루틴이 졸음을 유발하지 않는 것 같다고 생각되면, 그대로 드셔도 됩니다.

cf) 이 방법은 실제로 필자가 수험 생활 중 가장 큰 효과를 봤었다. 필자는 항상 점심 시간에 밥을 먹고 나면 수면제를 먹은 것처럼 졸음이 쏟아졌었다. 그런데 점심 식사량을 2/3 정도로 줄이고 나니 상대적으로 좋은 컨디션을 유지했던 것을 크게 체감했다.

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본 칼럼의 가장 중요한 포인트는, 앞서 말한 것들을 통해 수면 습관을 개선한다면, 과거 본인이 지키던 수면 시간보다 덜 자더라도 컨디션 좋은 일상을 만들 수 있다는 겁니다. 저도 앞서 말씀드린 것처럼 7시간 30분씩 자다가, 고3 중후반 때 6시간씩 자고도 꾸준히 공부할 수 있었거든요.

만약 제가 말씀드린 것들을 실천하면서 수면의 질이 향상된 것 같다는 느낌이 들면, 다시 ‘본인의 적정 수면 시간 찾기’ 단계로 돌아가 제일 효율적인 수면 시간을 찾아 보셨으면 합니다.

곧 수능을 보게 되실 분들도 아직 늦지 않았습니다. 하루빨리 자신의 수면 습관을 점검해보고, 남은 기간 동안 기복 없이 컨디션 관리하시길 바랍니다.

읽어주셔서 감사합니다. 즐거운 추석 보내세요 :)